1. Exercice de concentration
Le point de vue de la sophrologue : « Le confinement est un état non naturel qui nous fait perdre tous nos repères au niveau du cerveau. Ce dernier est comme dans un état de sidération. C’est pourquoi il va falloir mettre en place un cadre temporel pour structurer le psychisme et aider la concentration qui est souvent mise à mal en ce moment, surtout si l’on a des enfants à la maison. C’est l’objet de l’exercice que je vous propose ».
Déroulé de l’exercice : Tous les matins, levez-vous à la même heure et exposez-vous à la lumière. Puis fermez les yeux pendant 3 minutes pour structurer votre journée non pas autour des corvées mais des temps positifs. A quelle heure allez-vous vous offrir une pause café ? Un appel à un ami ? A quelle heure allez-vous déjeuner ? Ouvrir un dossier qui vous plait ? Faire votre session de yoga quotidienne ? Prendre un bain ? Ces petites récompenses vous motiveront à effectuer vos différentes tâches, et vous pourrez retrouver une forme de satisfaction, ce qui est essentiel pour ne pas sombrer dans l’anxiété ou les idées noires.
2. Exercice anti-procrastination
Le point de vue de la sophrologue : « La procrastination résulte d’un état psychologique du cerveau qui calcule que la somme d’efforts à fournir est trop importante. De ce fait, la personne va rester dans l’inhibition de l’action, sans savoir par quoi commencer. La bonne stratégie consiste donc à diviser les tâches pour passer à l’action. A travers cet exercice de sophrologie dynamique que je vous propose, l’idée est de reprendre symboliquement les choses en main ».
Déroulé de l’exercice : Mettez-vous en position assise, le dos bien droit, et allongez les bras à l’horizontal devant vous, le poing serré. Faites alors des cercles avec les bras, puis relâchez les bras, ouvrez la main, et attendez de sentir que cela picote et fourmille. Cela signifie que l’énergie circule à nouveau. Le système cardio-vasculaire a été mobilisé, ce qui va vous aider à repasser à l’action. A pratiquer 3 fois à droite et 3 fois à gauche.
3. Exercice contre l’anxiété
Le point de vue de la sophrologue : « Durant cette période de confinement, de l’anxiété peut apparaître même chez des personnes qui n’y étaient pas sujettes. L’anxiété survient car l’ennemi est invisible. De plus, on ne connaît pas la durée du confinement, les répercussions sur notre porte-monnaie, sur le couple et la famille. En bref, c’est une période sur laquelle nous n’avons pas le contrôle. Le but de l’exercice suivant est de libérer l’énergie via un mouvement de sophro dynamique, car l’anxiété provient d’un blocage énergétique. Encore une fois, il faut débloquer l’inhibition du cerveau en se remettant en mouvement ».
Déroulé de l’exercice : Mettez-vous en position assise, les pieds bien à plat, les bras le long du corps. Inspirez tranquillement par le nez, retenez votre air puis remontez et relâchez les épaules plusieurs fois de façon dynamique (« pompage des épaules »). Expirez et relâchez tout. Reposez les mains sur les cuisses (symbole de maîtrise de soi), attendez 30 secondes et constatez les picotements et fourmillements qui surviennent, les yeux fermés. A faire 3 fois par jour.
4. Exercice pour booster le système immunitaire
Le point de vue de la sophrologue : « En période de confinement, le stress chronique peut s’installer. Or, celui-ci épuise le système immunitaire (alors que le stress ponctuel le fait monter). De plus, le manque d’activité physique ne nous permet pas de le stimuler. Il ne faut donc pas hésiter à danser 3 fois 15 minutes par jour ou à faire toute activité qui chauffe le corps et le cœur (physiquement et symboliquement). Par contre, attention à ne pas vous mettre à des pratiques que vous ne maîtrisiez pas avant le confinement. Je vois que beaucoup de mes clients se blessent en se mettant par exemple au yoga sans avoir jamais pratiqué. De la même façon, il est compliqué de se mettre à la méditation car celle-ci implique d’accepter toutes les émotions, même négatives. De son côté, la sophrologie se focalise sur les ressentis positifs, et peut donc être pratiquée sans entraînement. Ici, je propose un exercice de cohérence cardiaque qui est donc sans danger ».
Déroulé de l’exercice : Asseyez-vous ou mettez-vous debout, et commencez par expirer sur 5 secondes, puis inspirez sur 5. Pratiquez cela 4 fois par jour pendant 3 minutes (il est important de garder un rythme régulier). La cohérence cardiaque permet de stopper le cycle stress chronique > augmentation du taux de cortisol > baisse du système immunitaire > hausse de l’anxiété > augmentation de l’état dépressif > diminution de la concentration > diminution de la mémorisation. En apaisant votre respiration, vous calmez votre fréquence cardiaque et envoyez à votre cerveau le signal que vous êtes dans un état de calme, ce qui permet d’éviter l’afflux des hormones du stress et des pensées négatives.
5. Exercice pour stopper le grignotage
Le point de vue de la sophrologue : « Le grignotage survient souvent lorsque l’on ne respecte pas les heures de lever, ou les horaires des repas, et bien entendu lorsque l’on est anxieux. On a alors envie de passer par la main et la bouche pour se remplir de gras et de sucré. On sait par exemple que le sucre anesthésie les sensations, dont celles de mal-être, en plus de booster le circuit de la récompense et du bien-être. Le problème étant que le sucre détruit nos neurones et affaiblit notre système immunitaire car il épuise notre organisme en lui demandant de produire plus d’insuline. La prise de sucre est donc souvent suivie d’une grosse sensation de fatigue. Le meilleur moment pour en consommer raisonnablement reste l’heure du goûter, où nous avons un pic naturel d’insuline. Voici donc un exercice qui va passer par la bouche pour calmer cette envie de se remplir de gras et sucré ».
Déroulé de l’exercice : Vous êtes sur le point d’ouvrir les placards. Fermez les yeux, inspirez par le nez, retenez l’air et gonflez de manière exagérée vos joues. Puis soufflez et relâchez en gardant la bouche ouverte. A faire trois fois d’affilée. Cet exercice simple va calmer le système nerveux, comme lorsque l’on avale quelque chose.
Le mot de la fin de Clémence Peix-Lavallée : « Quand on dit bien vivre le confinement, moi j’entends avant tout le mot vivre et pas subir. Vivre, ce n’est pas manger, boire et consommer des écrans, mais se sentir vivant de l’intérieur. Soyons reconnaissants envers ce corps qui s’adapte chaque jour à cette situation inédite en envoyant de la gratitude à nos cellules ».
Paulina Jonquères d’Oriola
>Confinement : un exercice simple de respiration pour réguler ses émotions
