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Les 5 piliers de l’alimentation intuitive, ou comment en finir avec les croyances alimentaires

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Souvent réduite à la formule « mangez ce que vous voulez », l’alimentation intuitive nous invite plutôt à nous reconnecter aux besoins réels de notre corps, mais aussi à modifier notre rapport à la nourriture, si tant est que celui-ci soit à l’origine d’une souffrance. Auteure de l’ouvrage « Le grand livre de l’alimentation intuitive » (Leduc), la diététicienne et nutritionniste Alicia Sicardi nous en explique les grandes lignes.
  1. Comprendre qu’il n’existe pas de bons et mauvais aliments

Alors que les informations nutritives véhiculées sur les aliments n’ont jamais été aussi précises, voilà que nous nous retrouvons tous à étiqueter ces derniers en les classant comme « bon » ou « mauvais », parfois de manière inconsciente. Et si pour une partie des mangeurs, cela n’engendre pas de problématique particulière, pour d’autres, ces classifications ont pour conséquence d’engendrer ou d’exacerber un sentiment de culpabilité ou de honte lors de la consommation de certains aliments qu’ils considèrent comme « malsain » ou « interdit ». « Avec cet ouvrage, j’espère atténuer les croyances manichéennes que nous entretenons  sur les aliments. Mon propos n’est pas de dire « foncez acheter de la nourriture industrielle », mais plutôt qu’il est essentiel de dédiaboliser certains aliments afin que les pensées à leurs égards ne deviennent pas persécutantes. Aujourd’hui, nous accordons beaucoup (trop ?) d’importance à notre alimentation, et je crois que cela peut devenir oppressant pour de nombreuses personnes. L’alimentation intuitive propose justement d’aider tout un chacun a adoucir sa vision de l’alimentation pour l’appréhender de manière plus sereine », explique Alicia Sicardi.

 En pratique, chassez vos croyances alimentaires :  Vous mangez des chips et vous avez toujours entendu dire que cela est mauvais car trop gras et trop salé. Demandez-vous alors : 1. D’où viennent ces croyances ? De messages de santé publique ? De votre éducation ? … 2. Sont-elles toujours vérifiables ? Par exemple, demandez vous, si autour de vous, vous n’avez pas des gens qui mangent des chips et sont pourtant en bonne santé ? 3. Existe-t-il des arguments scientifiques qui montrent que les chips font grossir et sont mauvaises pour la santé ? « En réalité, les études sur les matières grasses démontrent que seule une consommation excessive, régulière ET sur le long terme est néfaste, mais qu’en des doses raisonnées ces aliments sont inoffensifs, d’ailleurs de nombreuses études montrent aussi que les matières grasses sont essentielles pour entretenir une santé optimale », poursuit la spécialiste. Avec ce petit exercice, il s’agit donc d’essayer d’éviter de voir rouge dès lors que l’on mange un aliment présumé moins bon pour la santé. 

  1. S’autoriser des plaisirs pour ne pas créer de frustration

Voilà déjà plusieurs décennies que l’on connaît le fameux « effet yoyo » qui succède à un régime alimentaire restrictif. D’un point de vue psychologique, se priver d’un aliment augmente aussi considérablement l’envie de consommer celui-ci, comme si l’aliment était une tentation interdite mais irrésistible. A l’inverse, si celui-ci n’est pas diabolisé, et que l’on entretient un rapport plus serein avec lui, le risque de craquage est moindre. « C’est d’ailleurs, un fait souvent pointé du doigt et en défaveur de l’alimentation intuitive. Il est vrai que si l’on s’autorise la consommation d’un aliment dont on s’est privé depuis de longues dates, on peut observer un rattrapage se manifestant par une consommation accentuée de ce dernier dans les premiers temps, et cela peut effrayer. La personne peut penser développer un comportement addictif vis à vis de l’aliment, ce qui renforcera sa croyance qu’il est mauvais. Mais d’expérience clinique, l’envie exacerbée diminue au fil du temps. Cela peut prendre des semaines, des mois, voire des années. Et quoiqu’il en soi, pour cette étape sensible de lâcher-prise sur les aliments, il est important de se faire accompagner par un professionnel maîtrisant le sujet », note Alicia Sicardi.

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En pratique, initiez-vous au lâcher prise : S’autoriser des aliments jugés comme interdits peut mener à une phase sensible durant laquelle il va il y avoir un effet de rattrapage, générant de l’angoisse. Si vous vous trouvez face à des pensées oppressantes vis-à-vis de la nourriture, vous pouvez tenter l’exercice suivant qui permettra de casser ce cycle de rumination. « Regardez ce qui vous entoure dans la pièce, et cherchez 5 objets d’une même couleur, d’une même texture ou d’une même forme et réitérez aussi souvent que nécessaire », conseille la diététicienne-nutritionniste.

  1. Faire confiance à son corps pour maintenir l’équilibre

Tout comme notre corps régule notre température corporelle, nous sommes aussi équipés d’un pondérostat , un système nous ramenant à notre poids d’équilibre. Bien sûr, certaines périodes de la vie d’une femme, ou encore certaines maladies, peuvent nous éloigner de ce poids d’équilibre. « Ce poids d’équilibre est génétiquement prédéterminé, donc variable d’une personne à l’autre, et diffère potentiellement des diktats de beauté. Une personne jugée en surpoids peut très bien être à son poids d’équilibre, et en parfaite santé. À l’inverse, une personne mince peut avoir de gros désordres métaboliques », note Alicia Sicardi. Mais alors, comment faire pour respecter ce poids d’équilibre ? En théorie, il suffit de manger lorsque nous avons faim et nous arrêter à satiété. Mais en réalité, c’est un peu plus compliqué. 

En pratique, reconnectez vous à vos sensations physiques : Programmez-vous un timer trois fois dans la journée en dehors des repas. Lorsqu’il retentit, scannez votre corps mentalement pour éventuellement repérer des signaux de faim (bouche qui salive, gorge nouée, coup de fatigue soudain, gargouillements, creux dans le ventre…). Cet exercice permet de porter de l’attention à vos ressentis. Pour aller plus loin, vous pouvez, par exemple, de ne pas prendre votre petit-déjeuner un matin et de faire régulièrement le scan corporel décrit précédemment dans la matinée, afin d’amorcer votre petit déjeuner lorsque vos signaux de faim pointent le bout de leur nez.  « Pour le sentiment de satiété, les signaux sont plus compliqués à percevoir. Ce mélangent l’arrêt des sensations physiques de faim, mais aussi les envies de manger, plus psychologiques. Par exemple, on peut ne plus avoir faim, mais avoir envie d’un éclair au chocolat. Or, il n’y a rien de mal à cela, au contraire. Une des solutions peut résider dans le fait d’anticiper en ne terminant pas forcément son plat principal, pour se réserver de la place au dessert. De cette manière, on respecte à la fois son sentiment de satiété, mais aussi le plaisir que l’on a à manger un dessert », illustre la diététicienne-nutritionniste.

  1. Comprendre le lien entre l’alimentation et les émotions

Qu’elles soient positives ou négatives, les émotions ont un vrai impact sur notre alimentation. Que l’on soit heureux, triste, anxieux ou que l’on s’ennuie, d’une certaine manière, nous anesthésions nos émotions en mangeant. « Ce n’est pas que de la psychologie. Nos émotions sont des molécules biochimiques fabriquées par notre cerveau. Or, le circuit que les génère est connecté au réseau qui régule l’appétit, et les deux s’influencent mutuellement. C’est également vrai pour le circuit du plaisir intimement lié à la motivation que nous avons de consommer des aliments. Pour illustration, si l’on remonte 300 ou 400 ans en arrière, il fallait bien de la motivation pour cultiver et récolter les légumes de son jardin, ou partir chasser. Le fait d’associer l’alimentation au circuit de la récompense est une nécessité biologique, bien que peu utile à notre époque de surabondance alimentaire, mais permettant justement de créer cette motivation de recherche de nourriture, essentielle pour notre survie », constate Alicia Sicardi qui est aussi chercheuse en laboratoire.

En pratique, apprenez à vivre vos émotions : Plutôt que d’enfouir ou anesthésier les émotions en mangeant ou même en pratiquant un exercice de respiration, Alicia Sicardi nous invite plutôt à les vivre quand le moment est opportun. « Je déteste l’expression « gérer ses émotions ». Je crois qu’il est important de les vivre plutôt que de les contrôler, et d’essayer de comprendre ce qu’il y a derrière. Cela passe par 1. Identifier les émotions qui provoquent chez nous l’envie de manger lorsque celle ci est persécutante. 2. Essayer d’en comprendre la(es) cause(s). 3. Tenter de vivre cette émotion sans recourir à la nourriture. Par exemple, si je mange dès que je m’ennuie, je peux me demander pourquoi l’ennuie m’oppresse t’il au point de me conduire à une prise alimentaire « non désirée » ? », illustre Alicia Sicardi. Pour laisser parler cette émotion, la spécialiste recommande la méthode TIPI à pratiquer avec un professionnel. Il s’agit de se laisser envahir par une émotion que l’on juge désagréable en se mettant en situation propice à générer cette émotion. Au bout de 5, 10, 15, 20 minutes, alors que les sensations physiques liées à cette expérience sont à leur apogée, on se rend compte qu’elles diminuent d’elles mêmes, peu à peu. Cela demande du travail, mais la spécialiste nous explique avoir constaté de très bons résultats sur de nombreux de ses patients.

  1. Sortir de l’hypercontrôle

Nourriture healthy, pratique sportive intensive… Aujourd’hui, le corps désirable n’est ni trop mince, ni trop épais, mais nécessairement parfaitement sculpté. C’est la fameuse fit girl d’Instagram. « Le problème, c’est que derrière cette recherche de contrôle du corps, il n’y a pas forcément de plaisir. Pourtant, l’essentiel quand on fait du sport ou quand on mange, c’est avant tout de se faire plaisir. Avec les réseaux sociaux (mais aussi les affiches publicitaires…), l’apparence physique prend place dans un objectif global de performance, une nécessité à obtenir comme s’il y avait une promesse de bonheur infaillible à la clef », regrette Alicia Sicardi.

En pratique, souvenez-vous de ce qui vous plaît vraiment : Faites la liste des valeurs et activités qui vous animent, et voyez si vous êtes alignée avec celles-ci dans votre vie. « La plupart des gens à qui je demande de faire cet exercice ont du mal à déterminer ce qu’ils aiment vraiment. Pourtant, c’est essentiel de réfléchir à soi. Fait-on les choses par goût ou pour satisfaire les standards sociétaux ?», interroge l’experte. En fait, l’alimentation intuitive va au-delà de la question de l’équilibre de l’assiette, mais s’attaque plutôt aux racines d’un rapport compliqué avec la nourriture, souvent étroitement lié au rapport que nous entretenons avec nous même. « Personne n’aura les mêmes problématiques, et le chemin vers la reconnexion à soi peut s’avérer long mais en vaut la peine », conclut notre interlocutrice.

Paulina Jonquères d’Oriola

 

 

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