Insomnie, stress nocturne, digestion tardive, rêveries et somnolences au travail… Difficile de bien recharger les batteries sans une bonne nuit de sommeil réparatrice. Pour bien dormir, mangez bien : les conseils d’une diététicienne et d’une micro-nutritionniste pour tout comprendre sur l’impact de l’alimentation sur le sommeil.
Pour dormir sur ses deux oreilles, on mise sur une bonne hygiène de vie. Ce qui passe en partie par son alimentation. Cela ne signifie pas de sauter des repas, ni de manger beaucoup, mais « simplement » de bien manger. Ceci dit, entre les grands principes, les recettes de grands-mères, les on-dit et les croyances d’antan, difficile de s’y retrouver. Une micro-nutritionniste et une diététicienne vous éclairent.
Bien dormir avec la micronutrition
Contrairement à ce que l’on pourrait croire, la préparation pour trouver le sommeil ne se fait pas uniquement au dîner, bien au contraire ! C’est ce que nous révèle Valérie Espinasse, micro-nutritionniste : « Trouver le sommeil peut s’avérer complexe, c’est un symptôme de l’émotionnel. Pour bien dormir, il faut respecter une chrono-alimentation du stress (qu’on peut appeler aussi chrono-alimentation du sommeil), un rythme alimentaire avec un ordre dans la journée. Cet équilibre émotionnel impactera sur la bonne sécrétion de neuromédiateurs de la journée, grâce à la libération de mélatonine ». La professionnelle de santé développe cette chronologie alimentaire :
-
Petit déjeuner version US
Premier pilier de la micronutrition, le petit-déj ne doit pas être sucré, à la française, mais salé, à l’américaine. C’est-à-dire contenir des protéines animales principalement (œufs, fromages, jambon, blanc de dinde), qu’on associe à des céréales complètes (pain de seigle, pain aux céréales contenant de la vitamine B) pour un bon équilibre émotionnel.
A l’inverse, on évite de trop stimuler dès le matin avec un café au saut du lit. On laisse l’organisme se mettre en mouvement avec les protéines pour trouver l’énergie du matin dans la dopamine. L’idée étant de diminuer la ration quotidienne de caféine au possible (deux cafés par jour).
-
Déjeuner complet
On l’équilibre autour de protéines animales (poissons, crustacés, viandes), accompagnées de sucres lents qu’on puise dans les féculents et/ou les légumes.
Si possible, peu de sucre le midi avec une portion de fruit ou un laitage. On peut aussi remplacer le dessert par un café et un carré de chocolat noir qui évite la frustration.
-
Goûter so sweet !
Le 2e pilier alimentaire de la journée se prend autour de 17h. L’organisme a besoin de sucre pour sécréter la sérotonine. On prend par exemple un fruit ou une compote avec un biscuit, des amandes ou une barre de céréales.
-
Dîner léger
En quelques sortes, la chrononutriton autour du sommeil est terminée à partir du goûter. Pour finir la journée, on suivra les considérations généralistes avec la règle : ne pas surcharger le travail du foie avec un repas trop gras, trop sucré et avec des stimulants qui peuvent gêner les personnes sensibles.
Se composer un repas du soir adapté
-
Les grands démons du pour trouver le sommeil
Au dîner, la diététicienne Alexandra Cavadore conseille d’éviter les aliments frits, les viandes grasses et le fromage gras car la digestion des graisses est plus longue, ce qui assomme e système digestif alors que l’on cherche à le mettre au repos. Cette surcharge de travail engendrerait un sommeil de mauvaise qualité.
Certaines épices douces ont des vertus calmantes mais les épices piquantes type piment, presque « abrasives », sont à proscrire car elles « attaquent » l’estomac avant le coucher.
La diététicienne met en garde ses patientes sur la salade avant de dormir. « On a certes le sentiment de manger quelque chose de léger mais c’est long à digérer. Selon la quantité, il a risque de fermentation et ballonnements, ce qui peut gêner à l’endormissement. C’est bien en complément mais pas en plat unique ».
Certaines personnes hyper réactives à la vitamine C risquent de voir leurs insomnies augmenter si elles mangent des agrumes le soir. Mieux vaut miser sur la pomme en fruit du dîner.
-
Les amis pour trouver le sommeil
On prônera les céréales et autres féculents (avoine, riz, orge, pain complet, pâtes, graines de courge, graines de sésame…) avec modération car inutile de charger la digestion en sucre lent avant le coucher.
On pourra opter aussi pour une poignée d’oléagineux (amande, noix) car ils contiennent de bonnes graisses, les acides gras essentiels, que l’on préfère aux graisses saturées.
Le bon tandem qui fait mouche ? L’association du miel et ses acides aminés avec un verre de lait chaud (si on le digère bien) ou une tisane apaisante (tilleul, verveine…).
En dessert, on aimera la banane, qui joue presque le rôle de féculent avec sa quantité importante de glucides. On évitera alors de manger des pâtes avant ça.
On peut l’accompagner d’un petit carré de chocolat noir. Cet aliment aux vertus multiples a de bons effets sur le cerveau. Il apaise et peut aider le sommeil, à condition de ne pas se manger la moitié de la plaquette (le beurre de cacao ingurgité en grande quantité serait contre-productif puisque trop gras).
Et bien souvent, ces mêmes aliments non excitants sont souvent répertoriés dans la catégorie des aliments anti-stress. « Pour préparer le sommeil, il faut créer de bonnes conditions pour se décharger du stress. Ce qui explique pourquoi la liste des aliments est quasi similaire entre vertus calmantes et anti-stress, le tout étant d’apaiser le corps et l’esprit ».
Par ailleurs, les carences en nutriments (fer, zinc, calcium, magnésium, vitamines) peuvent également déranger le sommeil. Tout est une question de tolérance personnelle. En bonus, les huiles essentielles consommées par voie orale peuvent compléter la théorie (voir le Guide des plantes qui soignent).
Merci à Valérie Espinasse, micro-nutritionniste parisienne (valerieespinasse.fr), auteure du livre “J’arrête le sucre” First Editions, pour son éclairage sur la chrono-alimentation du stress, et à Alexandra Cavadore, diététicienne – nutritionniste Mince Alors ! à Tarnos dans les Landes, pour son avis sur les aliments à privilégier ou à écarter le soir.
