Souvent négligé, le sommeil est pourtant un facteur essentiel à notre santé. Quel est son rôle et quelles bonnes pratiques adopter pour mieux dormir ? Les réponses avec le Dr Patrick Lemoine, psychiatre spécialiste de la question.
37 % des Français se disent insatisfaits de leur sommeil d’après l’enquête INSV/MGEN 2023. Un ressenti plus fréquent chez les femmes. Dormir suffisamment et avoir un bon sommeil, c’est pourtant préserver sa santé. Mais chacun est différent en la matière. Génétiquement, il y a de gros dormeurs comme de petits dormeurs. « On considère qu’il est préférable de dormir au moins sept heures par nuit mais la bonne quantité de sommeil c’est celle qui fait que l’on est en forme dans la journée, sans ressentir de somnolence, de troubles de la concentration ou de la mémorisation. C’est à la qualité du jour que l’on juge la qualité du sommeil », estime le Dr Patrick Lemoine, psychiatre, docteur en neurosciences, spécialiste du sommeil et auteur de « Docteur, j’ai mal à mon sommeil » paru aux éditions Odile Jacob.
Le sommeil a un réel impact sur la santé. S’il est de qualité, le médecin assure que ce sera un atout pour vivre longtemps et en meilleure santé. Un sommeil récupérateur évite de prendre du poids et d’avoir du diabète. Il réduit les risques d’hypertension et donc d’accident cardiovasculaire (AVC) et d’infarctus. Une bonne nuit de sommeil permet d’être plus vigilant, mieux concentré et de mémoriser les informations. Ça permet aussi de baisser les tensions la nuit et donc d’éviter des troubles anxieux et dépressifs. Le sommeil joue aussi un rôle sur notre système immunitaire.
« On a découvert assez récemment que l’on réinitialise toutes les nuits notre logiciel immunitaire. Au fil des années, notre immunité apprend à se méfier de tel virus, telle bactérie, telle cellule cancéreuse. Toutes les nuits, on met à jour ce logiciel. En période Covid, il a été démontré que ceux qui dormaient mal ou qui prenaient des somnifères – qui sont immuno-toxiques – avaient des formes plus graves voire mortelles de Covid. Mieux dormir, c’est aussi éviter les infections et le cancer », ajoute le médecin.
Pour favoriser un bon sommeil, il y a quelques bonnes pratiques à mettre en place.
S’exposer à la lumière le matin
Tôt le matin, exposez-vous à la lumière du jour ou à la lumière artificielle pour bien bloquer toute trace de mélatonine, l’hormone du sommeil. Vous aurez ainsi une bonne dose d’énergie pour attaquer la journée.
Une micro sieste
« Sous nos climats et dans notre culture hexagonale, mieux vaut éviter les siestes supérieures à 20 mn car ça entame le sommeil de la nuit suivante. En revanche, les micro siestes relancent la vigilance et améliorent donc le sommeil la nuit suivante », déclare le Dr Patrick Lemoine. Si vous ressentez de la fatigue après le déjeuner par exemple, reposez-vous les yeux fermés quelques instants… mais sans oublier de programmer votre réveil !
Un dîner léger
L’alimentation joue aussi un rôle sur le sommeil. Le médecin recommande de prendre un bon petit-déjeuner à l’anglaise avec des œufs, de la charcuterie… Le midi, optez pour un repas classique et le soir un dîner très léger, sans viande, sans charcuterie, sans sauce… « Il faut manger le moins possible le soir et privilégier plutôt les sucres lents comme le riz ou les pâtes car notre organisme obéit à des rythmes : il utilise bien les sucres lents le soir et les protéines le matin. On va dans le sens de la nature. Et plus le jeûne nocturne est long mieux ça vaut », explique le Dr Lemoine.
Éviter les toxiques du sommeil
Plusieurs éléments peuvent contrarier le sommeil, à commencer par la caféine. On la trouve notamment dans le café, le thé, le chocolat, le coca et les boissons énergisantes. « Un énorme mug américain de café contient beaucoup plus de caféine qu’un ristretto très court mais puissant. C’est la quantité d’eau qui passe dans la poudre qui compte, pas le goût », précise le Dr Lemoine. L’alcool, le tabac, les drogues, certains médicaments ont aussi des effets néfastes sur le sommeil. Dans ce même esprit, évitez les somnifères ou tranquillisants qui « réduisent l’espérance de vie, font grossir, favorisent la maladie d’Alzheimer… Quand vous en prenez, vous ne dormez pas, vous êtes sous anesthésie légère. Ce ne sont pas des produits pro sommeil, ce sont des produits anti-éveil. Ils sont inefficaces, toxiques et produisent une certaine addiction », prévient le psychiatre.
Autre ennemi du sommeil : les écrans après le dîner. Il est possible de regarder la télé car elle est plus éloignée des yeux mais les téléphones, tablettes, ordinateur sont à éviter. Ils produisent une importante lumière bleue à proximité des yeux ce qui altère la fabrication de la mélatonine et freine donc l’endormissement.
Dormir à son heure
Vous vous sentez particulièrement bien une journée, pas du tout fatiguée ? Rappelez-vous l’heure à laquelle vous vous êtes couchée, votre heure de réveil et de lever. Ça doit devenir vos horaires de référence. « Ça n’empêche pas de temps en temps de faire la tête plus tard ou de se lever plus tôt parce qu’on a un avion à prendre. Mais c’est une bonne idée de respecter autant que possible ces heures de coucher et surtout de lever », confie le spécialiste.
Se créer un environnement favorable pour mieux dormir
Votre chambre doit aussi respecter un certain nombre de critères pour favoriser l’endormissement et la qualité du sommeil. Elle doit être au calme sans bruit discontinu. « Il a été montré que les personnes qui vivent près d’un aéroport ou dans un immeuble bruyant ont une tension artérielle plus élevée en moyenne que les autres. Même si on a l’impression de bien dormir, le système vasculaire ne s’adapte jamais et on le paye », ajoute le Dr Lemoine.
La chaleur dans la pièce doit être idéalement de 18 ou 19°C. L’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) rappelle aussi qu’il vaut mieux dormir dans le noir. Fermez donc les rideaux, les volets et évitez les écrans de veille. Assurez-vous enfin d’avoir une bonne literie. Dans l’idéal, celle-ci doit être changée environ tous les dix ans.
Ces quelques mesures devraient déjà vous permettre d’améliorer vos nuits.
Dorothée Blancheton
