Le yin yoga renforce la souplesse, stimule les méridiens, et surtout, travaille notre mental. Notre yoya teacher Lola Carriat vous propose 10 poses à faire à la maison.
Retrouvez Lola pour un Insta Live sur le compte @bizzofeminin jeudi 9 avril à 17H.
1. Flexion avant
Objectif : Posture d’acceptation et d’endurance mentale
L’exercice : Les deux pieds bien parallèles et largeur du bassin, les genoux légèrement ou abondamment fléchis selon la flexion de hanche (étirement non pas du dos mais bien au niveau du bassin), les ischions tirent vers le ciel et tout le buste relâche vers le sol, libéré de toute crispation. postures yin yoga
Les effets : Une reprise de conscience de l’ancrage, et un étirement de toute la chaine postérieure du corps, notamment des ischios-jambiers qui “rétrécissent” lorsque l’on passe trop de temps immobile, ce qui engendre une mauvaise posture au niveau du bassin et du dos). On stimule ici les méridiens de la vessie le long de la colonne, mais aussi de la rate, du foie et des reins au niveau de la flexion de hanches. On observe aussi une légère pression abdominale ayant pour effet de masser les organes bas du ventre.
2. Posture de la guirlande (yogi squat)
Objectif : Posture de connexion à la terre et ancrage
L’exercice : Les pieds plus larges que le bassin et en canard (sauf en cas de tensions sacro-iliaques), avec les pieds à plat. Si cela est impossible anatomiquement, glisser une couverture sous les talons ou simplement s’asseoir sur un support pour relâcher la pression au niveau des chevilles. Placer les coudes à l’intérieur des genoux pour ouvrir, mais priorité à la longueur de la colonne en ouvrant les épaules et en essayant d’éloigner les épaules des oreilles. Laisser le poids du bassin peser. Possibilité de relâcher la tête.
Les effets : L’ancrage dans le bassin vient détendre la zone du chakra sacré, soit celle des organes génitaux et reproducteurs. Le poids du bassin et des genoux naturellement placés plus hauts par rapport au bassin permet un rééquilibrage du bas du dos. La position stimule les méridiens du foie, des reins (à l’intérieur des hanches ouvertes), de la vésicule biliaire (à l’extérieur des cuisses et le long des flancs). Le petit + : une stimulation du transit ! postures yin yoga
3. Posture du dragon volant
Objectif : Posture qui dénoue les tensions, émotions et l’atrophie des tissus trop immobiles
L’exercice : Avancer un pied et se laisser fondre tout en alignant le genou avant bien au dessus du pied (donc si ouverture profonde, avancer davantage le pied). Les deux hanches sont face à face et à la même hauteur. Plusieurs variations sont possibles : le buste droit donc plus actif, un appui sur la jambe avant les bras croisés, ou les mains de chaque côté du pied, buste allongé sur la cuisse.
Les effets : Cette alliance d’étirement d’une jambe vers l’arrière et de l’autre vers l’avant rééquilibre la zone du bassin et permet de retrouver la mobilité des jambes qui sont très verrouillées en cette période de confinement. On observe aussi un étirement des quadriceps (avant de la cuisse) de la jambe arrière, ce qui libère le psoas, les émotions et tensions, et stimule les méridiens de l’estomac et de la rate. L’étirement des ischios jambiers de la cuisse avant, et donc de la chaine postérieure, stimule les méridiens de la vessie.
4. Posture du fil dans l’aiguille
Objectif : Posture de câlin intérieur et réinitialisation du dos et du cœur (émotions)
L’exercice : Se mettre en posture de la table (quatre pattes), glisser un bras derrière l’autre bras et déposer au sol son épaule et un côté du visage tout en gardant le bassin bien au dessus des genoux. En guise de variation, placer le bras du dessus étiré vers l’avant ou ouvert dans le dos. postures yin yoga
Les effets : Cette torsion haute soulage le plexus solaire (siège des émotions du stress, de la peur et de la frustration). Cette zone comporte les méridiens de l’estomac et de la rate. Au niveau des épaules, on crée une légère pression qui masse les tissus de cette zone qui porte souvent la charge des responsabilités et du mental. Cela stimule également les méridiens de la vessie (dos), du cœur et des poumons (épaules, sternum, trapèzes) et des intestins (épaules). Comme le bassin est plus haut que le cœur, la direction de la circulation (sang, énergie) vient apaiser les zones du mental et de l’esprit.
5. Posture de la grenouille postures yin yoga
Objectif : Posture d’ouverture des hanches et détoxification des déchets physiques et émotionnels
L’exercice : Le bassin toujours au dessus des genoux (ni vers l’avant, ni vers l’arrière), écarter les genoux au maximum sans forcer. Possibilité de mettre un support sous les genoux sensibles. Relâcher le buste sur un support (gros coussin ou couverture roulée) pour vraiment se laisser aller à la gravité et recréer de l’espace dans les hanches fermées.
Les effets : Dans l’immobilité, les fascias (partout dans le corps), rétrécissent et deviennent tendus. La zone des hanches est la première destination pour les déchets physiques et émotionnels (traumas, peur, choc, passé, manque de confiance…). Cette position stimule les méridiens du foie et des reins (hanches et intérieur des cuisses), mais aussi de la vésicule biliaire (extérieur des cuisses), et, de façon plus légère, les méridiens de la vessie (flexion de hanche).
6. Posture du cerf endormi postures yin yoga
Objectif : Posture de câlin intérieur et de massage
L’exercice : Prendre la posture de la sirène avec un gros coussin ovale, ou une couverture roulée sur le coté, puis pivoter le buste face à ce coussin (possibilité de décaler légèrement les fesses si besoin). La colonne longue, plonger le ventre sur le coussin pour effectuer une torsion.
Les effets : La torsion réinitialise la colonne et la zone sacro-iliaque, ce qui est excellent pour le dos. Cet essorage du buste permet d’améliorer la digestion, et sollicite les méridiens de la vessie, des reins, du foie et de la rate. La torsion offre aussi un grand relâchement, un lâcher prise et un retour à son intériorité.
7. Posture du sphinx
Objectif : Posture d’ouverture du cœur et du souffle
L’exercice : S’allonger sur le ventre, les coudes largeur des épaules et bien alignés sous les celles-ci, les mains alignées devant à plat. Rouler les épaules vers l’arrière comme si les omoplates descendaient dans le dos pour relâcher sans refermer.
Les effets : Une ouverture du cœur et une réouverture des épaules refermées par les postures avachies. Une extension des fascias antérieurs (avant) pour respirer plus amplement. Le chakra cœur et le plexus solaire sont mobilisés, soit les zones de l’amour, de la confiance et de la volonté ! De plus, cela stimule les méridiens du cœur et des poumons, de l’estomac, la rate et du ventre massé au contact du sol.
8. Demi Pont yin
Objectif : Posture de libération du poids et des tensions
L’exercice : S’allonger au sol, jambes fléchies, plantes de pieds au sol pour soulever le bassin actif avec contraction du périnée sur l’expiration. Glisser un support rigide ou confortable sous le bassin. Une variation est possible jambes fléchies, ou, si vous êtes à l’aise, jambes tendues.
Les effets : Le bassin est surélevé donc allégé de toute pression, tension ou gravité. La décontraction du périnée est idéale pour les gens crispés. Si les jambes sont tendues, cela procure une ouverture de l’avant du corps, notamment du psoas (muscle profond qui relie le haut et bas du corps) qui s’encombre de toutes les émotions négatives et étouffe dans nos postures fermées quotidiennes. De plus, la pose stimule les méridiens de la rate, de l’estomac, du cœur et des poumons.
9. Bananasana
Objectif : Posture de création d’espace
L’exercice : S’allonger sur le dos et étirer les deux jambes vers une diagonale. Les bras/mains forment aussi une diagonale haute mais d’un même côté pour créer une courbe de banane.
Les effets : Cela offre un étirement de tout le côté du corps en passant par le bassin, le flanc, les côtes, l’épaule… On étire rarement ces tissus latéraux qui pourtant se rétractent dans les postures répétées assises ou debout. La pose stimule les méridiens de la vésicule biliaire et des intestins. L’ouverture d’un coté du ventre étire les organes tout en massant ceux du coté refermé. L’ouverture des côtes est aussi intéressante car elles subissent des tensions qui limitent la respiration en temps de stress. On améliore donc le souffle via les méridiens des poumons et du cœur.
10. Posture jambes le long du mur
Objectif : Posture de relâchement et décrispation
L’exercice : Se recroqueviller en se collant au mur pour s’allonger sur le coté, puis coller le bassin au mur avant de pivoter pour se retrouver allongé les jambes le long du mur. Plusieurs variations sont possibles : jambes tendues, pliées, ouvertes…
Les effets : La posture inverse la circulation et allège les jambes lourdes, ce qui peut être très bénéfique avec l’immobilité actuelle. Le dos et le ventre sont pleinement relâchés. L’étirement de la chaine postérieure stimule les méridiens de la vessie. Tout le système digestif est profondément relâché, tout comme le système reproducteur, ce qui peut soulager lors de maux de ventre intestinaux ou de règles. Enfin, la posture fait redescendre l’énergie et apaise avant de dormir.
Crédits photo/GIF : Lola Carriat
Paulina Jonquères d’Oriola
