Vous ruminez sans cesse des pensées négatives ? Vous êtes probablement une overthinker, ressassant en permanence votre passé et imaginant le pire pour votre avenir. Une attitude pouvant vous conduire tout droit vers la tristesse, la colère, l’anxiété ou même la dépression. Professeure de psychologie à l’université de Yale, Susan Nolen-Hoeksema nous explique comment rompre ce cercle vicieux.
Qu’est-ce que l’overthinking ?
Qui suis-je ? Que pense-t-on de moi ? Suis-je suffisamment à l’écoute de mon fils ? Pourquoi suis-je si insatisfaite et malheureuse ? Comment faire pour que mon conjoint s’intéresse plus à moi ? Autant de questions existentielles et « prise de tête » auxquelles il est bien difficile d’apporter une réponse satisfaisante. Vie de couple, parentalité, famille, travail, maladie… ces sujets sensibles peuvent mener à un overthinking chronique. Il suffit parfois d’un simple « micro-événement » pour que le flot incessant des pensées négatives se mette en action. l’overthinking
Une fâcheuse tendance touchant davantage les femmes plus prompts à écouter leurs émotions, mais pas plus armées que les hommes pour bien les gérer. « C’est bien de ne pas refouler chroniquement ses émotions, car elles pourraient s’exprimer à travers des troubles physiques, mais trop les écouter nous empêche aussi de voir la réalité telle qu’est vraiment », affirme Susan Nolen-Hoeksema. En l’occurrence, cette réalité est souvent moins chaotique que nos pires projections. Mais la particularité des overthinkers est qu’ils ruminent de surcroît leur passé pour essayer de trouver des causes à leur désarroi, ce qui les mène souvent à se poser en victimes. Sautant d’une idée négative à l’autre, les overthinkers ne parviennent finalement pas à résoudre leurs problèmes.
Notre cerveau a une propension à ruminer
Mais pire encore, « en se complaisant dans la tristesse, la colère ou l’anxiété, les overthinkers se focalisent sur les pensées créées par leur humeur négative », poursuit l’auteure. En effet, notre cerveau a une propension à ruminer le négatif. Nous souvenirs ou pensées sont liés les uns aux autres, regroupés dans des réseaux complexes. Par exemple, les problèmes de poids peuvent être connectés à la famille.
Comme l’explique le psychologue Gordon Bower de l’université de Stanford, nos réseaux de pensées sont liés à nos humeurs et émotions. Chaque événement vécu nous procure des sentiments positifs ou négatifs. « De ce fait, notre état d’esprit du moment va faire remonter tel ou tel événement à la conscience », explique Susan Nolen-Hoeksema.
Comment se libérer de l’overthinking ?
La spécialiste propose différentes stratégies à court terme dont le but est de rompre la spirale infernale de l’overthinking.
–Dissociez votre moi profond de vos pensées négatives. Si par exemple, votre petite voix intérieure vous dit « ça ne marchera pas, tu n’es pas assez motivée », dîtes vous bien que ce n’est pas vous qui vous exprimez mais vos pensées négatives.
-Consacrez-vous pendant 8 minutes à une distraction. C’est court mais en réalité, cela suffit à briser le cercle des pensées obsessionnelles. L’idéal étant de s’adonner 1H à un sport qui requière toute votre attention comme l’escalade, le squash, l’équitation… Mais il peut tout aussi bien s’agir de jardinage, bénévolat, peinture etc…
-Sortez du lit si vous faites une insomnie.
–Visualisez un panneau STOP lorsque l’overthinking s’enclenche. Vous pouvez le dire à haute voix, le dessiner, l’afficher sur un mur.
–Ménagez-vous des moments dédiés à l’overthinking. Si vous avez un véritable problème, consacrez un temps spécial pour y penser car vous n’aurez de ce fait pas la sensation de fuir. Mais cela permettra à votre esprit de retrouver davantage d’objectivité car vous aurez mis à distance vos problèmes pendant un moment.
-Méditez. Il peut s’agir de méditation concentrative (concentrez-vous sur une phrase ou une image). Ou de méditation clairvoyante (prenez conscience de chacune de vos pensées ou sensations physiques sans les juger, comme un observateur détaché).
–Confiez-vous à des personnes capables de gérer leur propre stress.
-Ecrivez vos peurs. Cela les limite et les structure et vous permet de reprendre le contrôle. En les relisant plus tard, vous pourrez constater l’irrationalité de nombreuses d’entre elles.
– Traquez le bonheur partout où il se trouve au quotidien. Offrez-vous des « kiffs » chaque jour comme regarder le ciel, manger un bonbon, aller chez le coiffeur, écouter fort de la musique, regarder un film drôle, jouer avec les enfants, prendre un bain, regarder les photos des gens que vous aimez, écouter ou dire des blagues, vous promener dans un endroit agréable etc..
-En cas de deuil, souvenez-vous des bons moments passés avec la personne, remontez-vous le moral en vous parlant à vous-même, cherchez les aspects positifs d’une situation, mettez de l’humour partout où vous pouvez dans votre vie.
Prendre de la hauteur
Une fois ces stratégies instaurées, prenez de la hauteur en suivant ces quelques conseils.
–Personne ne peut vous empêcher d’éprouver des émotions. Mais elles ne doivent pas guider vos actes. Plus vous les accepterez sans les juger, plus vous pourrez agir.
-Si vous êtes de mauvaise humeur, avant d’aller chercher des causes « profondes », demandez-vous simplement si vous n’êtes pas en manque de sommeil, avez faim, ou êtes en pleine période de règles.
–Arrêtez de vous comparer sans cesse aux autres. Jugez-vous en fonction de critères personnels.
-N’attendez pas d’être sauvée. Vous n’avez que deux choix : accepter une situation (car changer n’est pas toujours la meilleure solution) ou agir.
-Limitez vos attentes envers autrui. D’ailleurs, c’est souvent en acceptant les autres tels qu’ils sont que l’on reçoit d’eux ce que l’on désire depuis très longtemps.
-Recentrez-vous sur vos valeurs en prenant du temps avec vous-même (ne cherchez pas à rentabiliser en permanence votre agenda). Parfois, vous trouverez les réponses chez les anciens.
–Pour agir, commencez par vous concentrer sur un détail facilement réalisable.
-Pardonnez. A vous-même et aux autres. Notre société actuelle ne favorise pas le pardon, pourtant, pardonner est indispensable pour avancer.
–Sortez du « tout m’est dû » prôné par une société nombriliste qui vous infantilise et vous empêche de prendre vos responsabilités. Renoncez aussi à votre désir que vos enfants soient parfaits en tout.
-Ecoutez votre voix intérieure et non pas les injonctions de la société ou de votre entourage.
À l’avenir
Pour éviter de rechuter, voici quelques conseils exposés par Susan Nolen-Hoeksema pour vous mettre dans un nouveau mindset :
–Préservez-vous de certaines situations qui vous perturbent
-Abandonnez les objectifs impossibles
-Soyez bienveillant avec vous-même
-Trouvez votre propre histoire pour expliquer vos problèmes, puis avancez. Tous vos malheurs ne viennent pas uniquement de votre enfance.
-Elargissez l’image que vous avez de vous-même en pratiquant de nouvelles activités. Vous vous surprendrez sûrement.
-Cherchez de nouveaux amis positifs
-Lancez-vous de nouveaux défis !
@Paojdo
