Avoir une bonne hygiène de vie
Un bon sommeil, des repas variés et équilibrés, une pratique physique régulière, voilà autant de pré-requis pour être dans de bonnes conditions et pouvoir se concentrer. « Plus on travaille avec son intellect, plus il faut faire du sport à côté. Et quand on enchaine plusieurs mauvaises nuits de sommeil, il faut se demander ce qui se passe et comment réagir. L’organisme peut encaisser sur une petite durée des dérègements mais il a besoin de stabilité au quotidien pour libérer toutes ses capacités », déclare Camille Chenal, sophrologue, auteure de « Cultiver son attention et sa concentration avec la sophrologie », aux éditions Eyrolles.
Épurer son bureau
Less is more ! Pour son bureau, on se limite à l’essentiel. « Plus il est encombré, plus il y a de sources de distractions potentielles et moins on a envie de travailler. On fait dans le minimialisme. On met ce qui est utile à portée de main et c’est tout, c’est plus motivant », conseille Jean-Yves Ponce, spécialiste de l’hyper-mémorisation, auteur de « Concentraction : améliorez votre attention dans un monde hyper connecté ».
Limiter les parasitages numériques
Difficile de travailler et se concentrer dans un environnement trop bruyant, passager, ultra connecté… Même une petite notification qui arrive sur votre smartphone vous fait perdre de l’attention, vous coûte de l’énergie et accroît votre fatigue mentale. Agissez donc sur tous les éléments sur lequels vous avez un pouvoir : coupez le téléphone ou mettez-le hors de votre vue ; prévoyez des plages horaires pour répondre aux mails…
Se créer une bulle
Savoir se créer une “bulle” favorise la concentration. On peut essayer de se choisir un coin à l’écart si on a besoin de se concentrer davantage (ex : réserver une salle de réunion au lieu de travailler dans l’open space…). « On peut aussi mettre de la musique sans parole pour se concentrer : le feu qui crépite, la pluie qui tombe, du bruit blanc « white noise »… Ca aide certaines personnes à être plus productives », explique Jean-Yves Ponce.
Hiérarchiser ses tâches
Votre to-do-list est longue comme le bras ? Faites le tri et sélectionnez les tâches en fonction de leur urgence et de leur pertinence. Vous aurez alors moins de choses en tête et serez plus focalisée sur la mission du moment. « On a souvent l’impresion qu’il faut être partout en même temps. Or plus on fait de choses en même temps, moins on est efficace. Réduisons nos exigences et accordons-nous un moment pour planifier ce qu’on doit faire et prendre les choses les unes après les autres », recommande Camille Chenal.
Avoir un planning hebdomadaire
On peut noter sur un planning hebdomadaire les diverses tâches pour avoir une meilleure vue d’ensemble et préparer le cerveau à fournir de l’énergie. « On se fixe un objectif par session de travail et on voit tout de suite ce qui nous attend après. On allège son planning et on se prévoit des marges de sécurité car les choses prennent toujours plus de temps qu’on ne le pense », conseille Jean-Yves Ponce.
Travailler plus le matin
Le meilleur moment pour être concentré dépend aussi du chronotype, c’est-à-dire de l’hrologe biologique de chacun. Certains sont plus du matin, d’autres du soir. « 70% de la société est de chronotype « ours », se couche vers 22-23h et se lève vers 7h-7h30. Le pic de concentration se fait deux heures après le réveil donc vers 9h pour la plupart des gens », déclare Jean-Yves Ponce. On place donc les tâches demandeuses en attention à ce moment-là.
Se fixer des échéances à court terme
Avez-vous remarqué que vous pouviez passer un mois sur un dossier alors qu’en ayant une échéance plus courte, vous l’auriez fait en une semaine seulement ? « C’est le principe de la loi de Parkinson qui dit que plus on a de temps pour faire une activité, plus on prendra du temps pour la mener à bien », précise Jean-Yves Ponce. On commence alors à travailler dessus, puis on passe à autre chose. On y revient. On repousse. La solution ? On se fixe une date de rendu proche pour rester concentrée et avancer rapidement. Attention quand même à ne pas courir après le temps car ça nuit à la concentration.
Enchaîner les activités semblables
Pour optimiser sa concentration, on évite de passer du coq à l’âne dans son travail. « Si le dossier X demande beaucoup d’attention, on n’enchaîne pas avec le dossier Y qui est complètement différent mais qui demande lui aussi beaucoup d’attention », glisse Jean-Yves Ponce.
Faire des pauses
Mieux vaut se faire des séances plus courtes de meilleure qualité plutôt que de passer des heures sur une tâche. « Quand il est concentré, c’est comme si le cerveau était en apnée. Les recherches indiquent que le temps de concentration moyen dans une journée est de 4h. On peut suivre la méthode Pomodoro avec 25 mn de travail suivies de 5 mn de pause, ou 1h de travail et 15 mn de pause », propose Jean-Yves Ponce. Pendant les coupures, on oxygène son cerveau (on prend l’air, on boit un verre, on marche, on discute avec une collègue…) et on ne va pas sur les réseaux sociaux pendant ce temps ! Le cerveau classe les infos pendant ce temps-là, et quand on revient, de nouvelles idées émergent. Limiter le stress
Stress et attention ne font pas bon ménage. « Le stress met le corps en pilote automatique et, dans ce cas, il ne donne plus les pleines capacités pour bien réagir selon les événements. Prendre conscience des éléments stressants fait prendre du recul. C’est pourquoi il est nécessaire d’apprendre à s’arrêter et cultiver l’attitude de pleine conscience », préconise Camille Chenal. Ainsi, on regarde ce qui peut nous stresser et on essaye de limiter ces sources d’anxiété. On anticipe quand c’est possible, on délègue, on écrit… Ainsi, on est moins préoccupée et plus disposée à réfléchir.
Adopter la sophroattitude
On peut répartir sur toute la journée des moments de pleine conscience pour impacter sa concentration. Inutile d’avoir une posture particulière. Cela peut se faire assise, debout, là où vous êtes. « Déposez l’objet que vous avez entre les mains, si vous en avez un. Détournez votre regard des écrans. Eventuellement fermez les yeux, ou adoucissez votre regard en le défocalisant, en passant au “flou” légèrement vers le bas.
Et là, vous avez une multitude d’options : 1. prendre quelques bonnes repirations 2. ralentir le souffle. 3 faire des exercices de respiration comptée (par exemple on compte jusqu’à 3 en inspirant et jusqu’à 6 en expirant 4. Porter votre attention sur ce qui vous entoure : couleurs, formes, sons, odeurs, température, à l’état brut, sans chercher à nommer ce que c’est, analyser, juste recevoir ces stimuli 5. Porter votre attention sur l’intérieur, ce que vous ressentez physiquement, émotionnellement, vos pensées.
Qu’est-ce qui attire votre attention ? Observer les sensations dans le corps est un exercice extrêmement puissant. Ressentir où sont les tensions permet d’agir consciemment sur celles-ci et d’atteindre une meilleure relaxation. Vous pouvez ensuite reprendre tranquillement et doucement l’activité qui vous étiez en train de faire », explique la sophrologue. Ces exercices pratiqués régulièrement et plusieurs fois par jours vont permettre de redescendre le niveau de stress et d’augmenter vos capacités de concentration.
Dorothee Blancheton
