Elle est biologiste, naturopathe, diplômée d’un Master Nutrition et pourtant, c’est en vivant elle-même des pulsions sucrées intenses à 36 ans qu’Eva Vacheau a trouvé la matière de son dernier livre, Pulsions sucrées, aux éditions Le Courrier du Livre.
Hormones, glycémie, stress, émotions : elle nous explique pourquoi ces envies de sucre sont des signaux à décoder, pas des faiblesses à combattre.
Vous êtes biologiste, diplômée d’un master Nutrition en école d’ingénieur et naturopathe… et pourtant vous avez vous-même vécu des pulsions sucrées intenses à 36 ans. Qu’est-ce que cela vous a appris ?
Eva Vacheau : Ce que cela m’a appris, c’est que les pulsions sucrées ne sont jamais un hasard. J’ai écrit Pulsions sucrées parce que j’étais moi-même en train de traverser cette période, mais aussi parce que cela faisait des années que j’accompagnais en consultation des personnes confrontées à ces pulsions, sans toujours comprendre ce qui se jouait réellement à l’intérieur de leur corps.
Moi qui ai toujours été plutôt « bec salé« , je me suis retrouvée avec des pulsions sucrées très intenses, notamment pour le chocolat. Et cela est arrivé à un moment très particulier : un épuisement physique profond, une grande fatigue, et une période de tristesse liée à une rupture amoureuse. Étant moi-même atteinte d’une maladie auto-immune, Hashimoto, je sais à quel point le terrain est sensible : fatigue, ralentissement métabolique, vulnérabilité émotionnelle… tout cela crée un contexte propice à ces dérèglements.
En parallèle, je voyais exactement la même chose chez les personnes que j’accompagnais. Je me suis dit que j’avais aujourd’hui assez de recul, d’observations cliniques et d’outils concrets pour transmettre au plus grand nombre ce que je mettais déjà en place en consultation : des protocoles, des stratégies adaptées, de véritables « kits de survie » pour gérer les pulsions sucrées.
Parce que non, ce n’est pas dans la tête. Ce n’est pas un manque de volonté, ni une faiblesse. C’est très souvent l’expression de ce qui se passe à l’intérieur : au niveau hormonal, glycémique, des neurotransmetteurs, ou émotionnel. Ces pulsions ne sont pas un problème à combattre. Ce sont des messages à décoder, avec bienveillance et humanité.
Que révèlent les pulsions sucrées ?
Eva Vacheau : Les pulsions sucrées révèlent toujours quelque chose de très juste. Elles sont à la fois le langage du corps et celui des émotions.
Une pulsion sucrée est avant tout un signal. Un message que le corps envoie pour indiquer un déséquilibre : biologique, neurologique, hormonal ou émotionnel.
Sur le plan biologique, ces pulsions peuvent traduire une glycémie instable, des hypoglycémies réactionnelles, un manque de protéines ou de bons glucides, des carences en micronutriments, une thyroïde ralentie ou des surrénales fatiguées. Le corps ne « craque » pas : il cherche simplement à se réguler.
Il y a aussi une dimension neurologique importante. Le sucre agit directement sur le cerveau en stimulant des neurotransmetteurs comme la dopamine, la sérotonine ou le GABA impliqués dans le plaisir, l’apaisement et la sécurité intérieure. Une pulsion sucrée peut donc être le reflet d’un cerveau épuisé qui cherche à se calmer ou à se relancer.
Chez la femme, les variations hormonales (en période prémenstruelle, en post-partum ou à la ménopause)peuvent amplifier les pulsions en influençant à la fois la glycémie et l’équilibre des neurotransmetteurs.
Enfin, il y a toute la dimension émotionnelle, souvent centrale : besoin de réconfort, de douceur, sentiment de solitude, chagrin, surcharge mentale. Dans ces moments-là, le sucre devient un outil. Il apaise, il rassure, il permet de « tenir« .
Il n’existe pas une seule forme de pulsion sucrée, mais autant de pulsions que d’individus. Tant qu’on ne cherche pas à comprendre ce qu’elle révèle, on reste dans la lutte et la culpabilité. Lorsqu’on apprend à les écouter, elles deviennent une porte d’entrée précieuse pour retrouver un véritable équilibre.
Comment distinguer une fringale émotionnelle d’un vrai signal métabolique ?
Eva Vacheau : La première chose, c’est d’apprendre à observer ce qui précède la pulsion.
Une pulsion émotionnelle survient lorsqu’il se passe quelque chose sur le plan affectif : ennui, tristesse, anxiété, frustration, vide difficile à nommer. Le sucre vient alors comme une réponse immédiate pour apaiser cet inconfort.
Un signal métabolique, lui, n’est pas nécessairement relié à ce que l’on ressent émotionnellement. Il peut survenir même lorsque tout va bien, même après avoir mangé. Il traduit un besoin physiologique : hypoglycémie réactionnelle après un repas trop riche en glucides, surrénales épuisées qui peinent à maintenir une glycémie stable, hypothyroïdie fonctionnelle, fatigue mitochondriale ou encore effort physique important.
La vraie différence : lorsque la pulsion est émotionnelle, elle répond à un ressenti intérieur qu’on cherche à apaiser ; lorsqu’elle est métabolique, elle répond à un besoin énergétique du corps, indépendamment du contexte émotionnel.
Mais dans la réalité, les deux se superposent souvent. Une personne épuisée physiologiquement gérera moins bien ses émotions, et une personne stressée chronique finira par dérégler aussi sa biologie. C’est pourquoi il est essentiel d’analyser les pulsions sucrées dans leur globalité.
Stress, deadlines, manque de sommeil… comment briser le cycle « stress → sucre → culpabilité » quand on est une femme débordée ?
Eva Vacheau : La première chose à comprendre, c’est que ce cycle n’est pas un manque de discipline. Il est profondément biologique.
Quand une femme vit sous stress chronique, qu’elle dort mal et enchaîne les journées sans pause, son corps entre en mode survie. Les surrénales produisent davantage de cortisol, mais à force, tout le système nerveux s’épuise. La glycémie devient instable, les neurotransmetteurs se dérèglent, et le corps commence à réclamer du sucre comme réponse rapide. Le sucre devient alors une béquille physiologique et émotionnelle. Après ce soulagement très bref vient souvent la culpabilité, qui rajoute une couche de stress, entretenant le cercle vicieux.
Pour briser ce cycle, il faut d’abord arrêter de se juger. Si le corps réclame du sucre, ce n’est pas parce qu’il « craque« , c’est parce qu’il essaie de tenir face à un état d’épuisement.
Ensuite, il faut travailler sur le terrain : une meilleure stabilité glycémique via des repas riches en protéines, fibres, bons lipides et glucides à IG modéré ; un soutien du système nerveux via le sommeil, le magnésium, le safran, la rhodiole, les oméga-3 ; et de vrais moments de récupération.
Mon approche consiste non pas à demander aux femmes de « résister davantage« , mais à les aider à comprendre pourquoi leur corps en est arrivé là. Car lorsqu’on nourrit mieux son organisme et qu’on restaure ses réserves, les pulsions sucrées diminuent naturellement. Le vrai objectif n’est pas de lutter contre soi-même, mais de remettre suffisamment de sécurité dans le corps pour qu’il n’ait plus besoin de compenser.
Comment équilibrer naturellement notre glycémie ?
Eva Vacheau : Équilibrer sa glycémie, ce n’est pas simplement « manger moins de sucre« . C’est apprendre à structurer intelligemment ses repas pour éviter les variations brutales qui favorisent fatigue, fringales et pulsions.
La glycémie ne réagit pas de manière identique chez tout le monde : génétique, sensibilité à l’insuline, activité physique, terrain hormonal entrent en jeu. Cela étant, certains grands principes restent fondamentaux.
Le premier : éviter de consommer les glucides seuls. Il est essentiel de les associer à des protéines, des fibres et de bons lipides pour ralentir leur absorption et prolonger la satiété. Mais au-delà de cette association, il faut rester vigilant sur les quantités. En pratique, ne pas avoir davantage de glucides cuits que de protéines dans l’assiette, si vous mangez 120 g de poulet, évitez de dépasser 120 g de riz cuit.
Le choix des glucides est également important : il ne s’agit pas de supprimer les féculents, mais de privilégier des sources à index glycémique modéré ou bas (légumineuses, quinoa, sarrasin, riz basmati complet, pain intégral au levain).
Le petit-déjeuner mérite une attention particulière car il conditionne la stabilité glycémique de toute la journée. Ma priorité absolue le matin : qu’il soit suffisamment protéiné. Qu’il soit salé ou légèrement sucré importe finalement moins que ce point essentiel.
Enfin, l’alimentation n’est pas le seul facteur. Le manque de sommeil, certaines carences, des troubles digestifs, hormonaux ou thyroïdiens peuvent eux aussi perturber la glycémie. Dans ces cas, certains compléments peuvent accompagner la régulation : chrome, berbérine, gymnema sylvestre, zinc.
SPM, post-partum, ménopause : comment s’adapter à ces différentes phases hormonales ?
Eva Vacheau : Les hormones féminines jouent un rôle majeur dans les pulsions sucrées, et c’est une dimension que beaucoup de femmes sous-estiment. Elles culpabilisent de ressentir davantage d’envies de sucre à certaines périodes, alors qu’il s’agit d’un phénomène profondément physiologique.
Avant les règles, durant le SPM, la chute hormonale influence directement les neurotransmetteurs, notamment la sérotonine, ce qui explique la plus grande sensibilité émotionnelle et les envies de chocolat. Le corps cherche à compenser cette baisse en allant vers des aliments capables de stimuler rapidement les circuits du plaisir.
En post-partum, les pulsions sucrées sont extrêmement fréquentes : bouleversement hormonal, fatigue intense, manque de sommeil chronique, carences, allaitement… Le sucre devient souvent un moyen rapide de tenir dans un quotidien particulièrement exigeant.
La ménopause s’accompagne de modifications métaboliques plus profondes : la baisse des œstrogènes peut favoriser une moins bonne sensibilité à l’insuline, une prise de poids abdominale et des variations d’humeur plus marquées.
Dans toutes ces situations, l’adaptation passe d’abord par une alimentation structurée, avec une attention particulière aux protéines (fondamentales pour soutenir les neurotransmetteurs, la satiété et la stabilité glycémique) et à des glucides de qualité : légumineuses, pois chiches, lentilles, quinoa, sarrasin. Le soutien micronutritionnel est souvent indispensable : magnésium, vitamine D, vitamine B6, oméga-3.
Mon message est toujours le même : lorsque les hormones amplifient les pulsions sucrées, ce n’est pas une faiblesse de caractère. C’est simplement le signe que le corps traverse une période particulière et qu’il a besoin qu’on s’adapte à lui.
Pour une femme qui mange souvent en 20 minutes devant son écran, par où commencer concrètement ?
Eva Vacheau : Déjà, il n’y a aucun problème à manger en 20 minutes si c’est le temps dont elle dispose. En revanche, couper l’écran pendant le repas est vraiment important. Manger en conscience, mastiquer, rester connectée à ce que l’on mange aide à mieux ressentir la satiété et à mieux digérer.
Ensuite, mon conseil principal : avoir toujours une vraie source de protéines au repas, animales ou végétales. Et ne pas surcharger le déjeuner en glucides, qui peuvent favoriser les coups de barre de l’après-midi.
Même quand on manque de temps, il existe des solutions simples : œufs durs, poulet prêt à l’emploi, boîte de sardines, ou ponctuellement une protéine en poudre végétale à garder au bureau. Pour les légumes, nul besoin de cuisiner compliqué : tomates cerises, baby carottes, radis, bâtonnets de concombre font parfaitement l’affaire.
Mon approche n’est pas de viser la perfection, mais de remettre des bases simples, réalistes et applicables même dans un quotidien chargé.
Comment organiser ses menus tout en restant à l’écoute de son corps ?
Eva Vacheau : Écouter son corps ne veut pas dire manger au hasard. Cela signifie apprendre à mieux répondre à ses besoins tout en gardant une structure simple.
Bien organiser ses menus commence par avoir les bons aliments chez soi. Au congélateur : légumes prêts à l’emploi (brocolis, carottes, chou-fleur), poisson, fruits de mer, viande. Au frigo : œufs, crudités. Dans les placards : sardines, maquereaux, tofu, pois chiches, lentilles, haricots, légumes en bocal. Pour les glucides : pain complet tranché au congélateur, biscottes de seigle ou de sarrasin.
Quand on a toujours les bons aliments sous la main, on peut facilement composer un repas équilibré sans cuisiner longtemps. On fait davantage d’assemblage, et c’est totalement OK. En tant que maman et cheffe d’entreprise, c’est ce que je fais très souvent !
Et vous, Eva, il vous arrive encore d’avoir envie de chocolat ? Comment gérez-vous cela ?
Eva Vacheau : Bien sûr, cela m’arrive encore, quasiment tous les jours, d’ailleurs ! Mes envies apparaissent plutôt en fin de repas, et augmentent nettement en phase prémenstruelle, ce qui est tout à fait normal.
Quand j’ai envie de chocolat, je ne cherche pas à lutter. J’ai toujours chez moi du chocolat noir à 70 %, et je prends volontiers deux carrés, souvent accompagnés de quelques noix de Grenoble ou d’amandes pour la satiété, les fibres, les bons lipides et les oméga-3. En période prémenstruelle, j’anticipe davantage en préparant des recettes maison plus équilibrées : cookies, fondant, banana bread protéinés.
Surtout, lorsque je mange quelque chose de sucré, je prends le temps de le savourer pleinement. Je suis convaincue que la culpabilité apparaît souvent lorsqu’on mange en pilote automatique, sans conscience. À l’inverse, manger avec présence laisse beaucoup moins de place à la frustration.
Ma philosophie est simple : quand une envie est là, mieux vaut l’accueillir intelligemment que la réprimer. Car plus on lutte contre une envie, plus elle risque de revenir intensément ensuite.
Quel message adressez-vous aux femmes qui rêvent non pas de supprimer le sucre, mais de s’y réconcilier enfin ?
Le vrai chemin n’est donc pas d’apprendre à se contrôler davantage, mais à se comprendre davantage. Se réconcilier avec le sucre, ce n’est pas ne plus jamais en avoir envie. C’est arrêter de vivre dans la lutte permanente, la culpabilité ou la peur de craquer. C’est comprendre pourquoi ces envies existent, savoir les écouter, y répondre intelligemment, et retrouver peu à peu une relation plus sereine avec son alimentation.
Plus on se bat contre son corps, plus il résiste. Mais lorsqu’on commence à l’écouter et à le nourrir correctement, tout devient beaucoup plus apaisé. Le sucre ne devrait pas être une source de honte. Il devrait simplement redevenir ce qu’il est censé être : un plaisir occasionnel, choisi librement, et non une lutte intérieure quotidienne.
